Beregn dit kaloriebehov

Hvor meget energi bruger din helt almindelige dag? Estimatet tager udgangspunkt i Henry (2005)-formlerne, ganger op efter, hvor aktiv du er, og foreslår en moderat justering frem for et tal fra en lynkur, hvis du har et mål.

Gratis at brugeKilo og centimeterIntet bliver gemt

Beregn dit daglige behov

Dit daglige tal

2.173kcal om dagen

BMR · Henry (2005)1.499

Aktivitet+974

Holder vægten2.473

Mål · gradvist tab−300

En moderat ændring er lettere at holde fast i. Sigt efter 200–400 kcal under eller over dit vedligeholdelsesbehov.

Bag tallet

Trin 1: dit basalstofskifte

Dit basalstofskifte (BMR) er den energi, kroppen bruger i fuldstændig hvile, før bevægelse er lagt til. Estimatet bruger Henry (2005)-formlerne, som de nordiske næringsstofanbefalinger foreskriver. De har separate formler for mænd og kvinder og tager højde for vægt, højde og alder. Henry udgiver formlerne i tre aldersbånd. Denne beregner glider mellem dem i stedet for at springe ved hver grænse, så vi skriver »baseret på« i stedet for at påstå, at vi gengiver formlerne ordret. Den brugte tidligere den ældre Mifflin-St Jeor-formel, som hovedsagelig var tilpasset midaldrende voksne og rammer for lavt for meget små eller ældre kroppe. Henry holder bedre hele vejen gennem den voksne aldersgruppe.

Trin 2: din aktivitetsfaktor

Basalstofskiftet ganges derefter med en aktivitetsfaktor. Vi bruger midtpunkterne i de nordiske næringsstofanbefalingers PAL-bånd (NNR 2023). Værdierne er 1,40 for stillesiddende arbejde med lidt bevægelse og lidt aktivitet i fritiden, 1,65 for stillesiddende arbejde med noget bevægelse og noget aktivitet i fritiden, 1,85 for arbejde med en blanding af at stå og bevæge sig eller stillesiddende arbejde plus daglig aktivitet, og 2,10 for fysisk hårdt arbejde eller hård træning hver dag. De fleste overvurderer det her trin. Har du et kontorjob og træner et par gange om ugen, ligger de to laveste niveauer som regel tættere på virkeligheden end den flatterende mulighed.

Trin 3: justeringen efter dit mål

Det store tal er dit anslåede vedligeholdelsesbehov, altså det indtag, hvor vægten cirka holder sig. Vælger du et mål, foreslår beregneren 200–400 kcal under eller over vedligeholdelsen. I CaloriSpy-appen kan en vægttabsplan vælge en fjerdedel, halvdelen, tre fjerdedele eller hele din sikre maksimalgrænse. Grænsen er højst 1 % af kropsvægten eller 1 kg om ugen, alt efter hvad der er lavest. En plan for vægtøgning tilbyder kun den mildere halvdel. Under 100 kg får en tungere krop en højere sikker fart end en lettere. Ved 100 kg og derover er maksimum 1 kg om ugen for alle.

Det, estimatet ikke kan vide

Formlerne beskriver en gennemsnitsperson med dine tal. Dit tal kan være højere eller lavere. Arv, muskelmasse og daglig bevægelse betyder noget, og dit behov ændrer sig, når din vægt gør. Tag resultatet som et udgangspunkt. Se, hvad der sker over nogle uger, og juster. Det er den del, CaloriSpy hjælper dig med.

Spørgsmål, folk stiller

Hvorfor spørger beregneren om mit køn?

Henry (2005)-formlerne bag dette estimat bruger separate formler for mænd og kvinder, tilpasset kønsopdelte, samlede målinger af basalstofskiftet, fordi målte basalstofskifter i gennemsnit er forskellige mellem kønnene ved samme vægt, højde og alder. Det skyldes især forskelle i kropssammensætning. Beregneren bruger den formel, der hører til den mulighed, du vælger.

Hvor præcist er det?

Henrys offentliggjorte formler har en standardfejl på cirka 130–160 kcal på basalstofskiftet alene, og Nordic Nutrition Recommendations angiver, at usikkerheden på hele dagsestimatet, inklusive aktivitetsfaktoren, er mindst 2 MJ, cirka 480 kcal om dagen. Forvent et brugbart udgangspunkt, ikke et præcist kaloriebudget. Din egen vægtudvikling over flere uger fortæller dig mere.

Skal jeg spise præcis det tal hver dag?

Nej. Dage er forskellige, og tallet er et estimat. Brug det som et ugegennemsnit og en pejling. Udvikler din vægt sig anderledes end ønsket over nogle uger, så juster indtaget et moderat skridt og se efter igen.

Hvorfor foreslår beregneren ikke et større underskud?

Store underskud er svære at holde til, koster mere muskelmasse og ender tit med, at kiloene kommer igen. En justering på 200–400 kcal går langsommere, og der er væsentligt større sandsynlighed for, at du stadig er i gang om 3 måneder. Mener du, at du har brug for en hårdere tilgang, er det en samtale med en læge eller en klinisk diætist, ikke med en webformular.

Tallet var den nemme del. Aftensmaden er beslutningen.

CaloriSpy fylder Food Bank op fra de danske butikker, du allerede bruger, og beder kun om cirka 15 sekunder om aftenen. Ingen tomme felter.

Start gratis i 14 dage

MAGIC LINK · INTET KORT